Процесс вынашивания и появления ребенка на свет меняет тело женщины, иногда до неузнаваемости. Неудивительно, что вскоре после родов каждая хочет вернуть свою прежнюю привлекательность. А начать лучше с работы над интимными мышцами.
С ростом и развитием малыша в чреве матери ее органы брюшной полости постепенно сдвигаются, чтобы дать место увеличивающейся матке. После родов, когда она начинает уменьшаться, органы не сразу становятся на место. Если у женщины при этом слишком слабые мышцы тазового дна, то опущение может быть чрезмерным, со всеми вытекающими неприятными последствиями. Поэтому так важно начинать укреплять интимные мышцы еще до беременности.
“У меня есть возможность сравнить девушек, которые укрепляли мышцы тазового дня до беременности, и тех, которые впервые задумались об этом только после. Разница колоссальна, – рассказывает психолог, сексолог и инструктор женских практик Лилия Гарипова. – Первые восстанавливаются после родов гораздо быстрее. Но после драки ведь кулаками не машут? У каждой женщины есть возможность вернуть свой “добеременный” образ, просто может понадобиться больше усилий”.
Упражнение Кегеля, о котором рассказывают еще в роддоме, в большинстве случаев практически неэффективно. Хотя бы потому, что многие женщины даже не понимают, какие именно мышцы сокращаются. Попробуем разобраться.
С чем работаем?
Начинающим практикам нужно знать о луковично-губчатой мышце – она прерывает мочеиспускание, – и леваторе ани – самая крупная мышца, на которой лежат органы, покрывает все тазовое отверствие, отвечает на втягивание ануса. Задача женщины научиться различать их.
Хорошим помощником в этом деле является специальный лазерный тренажер, и занятия лучше начинать вместе с инструктором. Однако есть и другой вариант самопознания.
Для этого нужно погрузить во влагалище свой палец и пробовать сокращать указанные мышцы. Луковчино-губчатая обхватит палец кольцом у входа в орган, при напряжении леватора ани подтянется задняя стенка.
Очень важно при выполнении этих упражнений не напрягать живот, а также отличить ощущение выталкивания или тужения. Если обнаружили последнее, лучше прекратить практику и обратиться к специалисту, иначе это грозит опущением органов.
Как работаем?
Научившись отличать одну мышцу от другой, переходим к их укреплению: статичному удержанию тонуса каждой мышцы по отдельности или всех вместе. Тело при этом должно быть расслаблено. Держать статику для начала не менее 20 секунд за один подход, постепенно увеличивая это время до 2 минут по 5 подходов.
Практика должна быть ежедневной и с обратной связью: если нет тренажера, работаем с пальцем. Это необходимое условие, потому что довольно часто женщине кажется, что она работает очень усердно, а по факту выходит, что мышцы расслаблены. Начинать укрепление имеет смысл после того, как прошли все послеродовые выделения, а это примерно 40 дней.
“Улыбка” живота
Часто родившую женщину волнует не столько внутренее состояние организма, сколько внешнее. А именно: как убрать этот обвисший живот? Любой специалист ответит – только в комплексе. Работа с мышцами живота должна идти параллельно с укреплением интимных мышц.
“После родов женщины торопятся вернуть форму. И основная ошибка в том, что они начинают активно качать пресс, чего делать нельзя, пока не сойдется диастаз, – это грозит грыжей. Хорошо бы дождаться, когда организм начнет сам восстанавливаться (6-9 месяцев), а потом уже ему помогать мягкими практиками”.
Следующим этапом после освоения работы с интимными мышцами нужно научиться разделять верх и низ живота. Приводить в тонус нижнюю часть живота, оставляя верхнюю полностью расслабленной. Получается своеобразная улыбка.
Осваивается упражнение стоя перед зеркалом: полностью расслабить живот, максимально выпятив его. И пробовать подтягивать только нижнюю часть живота, оставляя верхнюю расслабленной. Можно положить ладони одну над другой, чтобы проконтролировать эти моменты. Таких попыток делаем до 100 в день. Постепенно можно будет увеличивать амплитуду вертикальной волны, как на видео.
Если не получается освоить практику в этом положении, попробуйте наклониться под углом в 90 градусов, опираясь на стол или собственные бедра чуть выше коленей, тогда живот опустится под силой тяжести. Ищите свое положение тела.
“Тяжелая” артиллерия
После того, как диастаз сошелся (расстояние между прямыми мышцами не более 1,5 см) можно подключать дополнительные йоговские практики: уддияну бандху и наули. Эти упражнения являются прекрасным подспорьем мамам, которым приходится часто поднимать младенца.
Дело в том, что когда женщина поднимает тяжести, боковые и передние мышцы корпуса, сокращаясь, опускают органы брюшной полости вниз. Чтобы избежать проблем, нужно регулярно выполнять обратную практику – подтягивать их на вакууме в уддияне. Мягкий массаж при наули помогает избавиться от застойных явлений, восстановить перистальтику, оздоровить органы.
Уддияна бандха и горизонтальная волна выполняется натощак утром по 5-15 раз. Противопоказаниями являются менструация, беременность, заболевания органов, операции (например, кесарево сечение), после которых прошло менее полугода, и наличие противозачаточной спирали.
Регулярное и правильное выполнение указанных практик помогут молодой маме быстрее вернуть форму после родов, восстановить вагинальный объем, подтянуть живот. Важны систематичность и терпение. Удачи!
Если хотите регулярно получать наши статьи — присоединяйтесь к сообществам в социальных сетях ВКонтакте и Facebook
