Железо в детском рационе – что есть, чтобы обеспечить детский организм нужной дозой?

Железо – очень важный минеральный элемент в рационе каждого человека. Особенно этот микроэлемент важен в период активного роста организма, обеспечивая полноценное функционирование всех внутренних органов и систем. Очень важно составить для ребенка правильный и сбалансированный рацион, который позволит ему ежедневно получать необходимую норму железа.

Виды железа

Железо относится к важнейшим химическим элементам, необходимым для полноценного функционирования организма человека. Оно бывает двух видов:

• гемовое – животного происхождения, содержится в различных видах мяса, птицы, рыбы и моллюсках;
• негемовое – растительного происхождения, получаемое из гороха, фасоли, сушеной чечевицы, изделий из цельнозерновой муки, сухофруктов, листовых зеленых овощей, семян и орехов.

При этом далеко не во всех продуктах животного происхождения содержится железо – в гемовый пул входит не больше 1/3 продуктов. При этом уровень усвоения гемового железа организмом достигает 20%, тогда как негемовая форма микроэлемента усваивается значительно хуже – на 1-5%.

Не меньше 1/3 всего железа, имеющегося в организме человека, приходится на гемоглобин. Этот микроэлемент принимает непосредственное участие в производстве эритроцитов, синтезе ДНК, иммунном подавлении вирусов и патогенных бактерий, очищении клеток печени от шлаков и токсинов, а также обмене веществ.

Рекомендуемая суточная норма железа

Железо – важный минеральный элемент, который ежедневно расходуется организмом человека в определенных количествах. Ребенок каждый день теряет около 0,9-1 мг железа, которое выводится через кожу, с мочой, каловыми массами.

Для восполнения недостатка железа очень важно правильно организовать рацион ребенка, помогая ему получать необходимую суточную норму микроэлемента натуральным способом – из продуктов питания.

Рекомендуемая суточная норма железа в зависимости от возраста:

• ребенок от рождения и до 6 месяцев – 0,3 мг;
• от 7 до 12 месяцев – 11 мг;
• от 12 месяцев до 3 лет – 7 мг;
• от 4 до 10 лет – 10 мг;
• от 10 до 13 лет – 10 мг;
• девочки от 13 до 18 лет – 15 мг (после первой менструации);
• мальчики от 13 до 18 лет – 12 мг.

Нехватка железа в организме – опасное состояние, которое может быть вызвано различными факторами. Среди них – инфекционные и воспалительные процессы, обильные кровотечения, онкологические заболевания и врожденные особенности организма.

Признаки дефицита железа

Дефицит железа у ребенка можно определить по характерным признакам. Они могут иметь различную степень выраженности в зависимости от тяжести железодефицитной анемии:

• апатия;
• вялость;
• упадок сил;
• снижение концентрации внимания;
• бледность кожных покровов и конъюнктивы;
• огрубевшие участки кожи;
• трещинки в уголках рта;
• хрупкость ногтей;
• выпадение волос.

Избыток железа в организме – крайне редкая ситуация, которая может возникать по причине чрезмерно высокой дозы употребляемого минерального элемента. Она может сопровождаться приступами тошноты или рвоты. Обычно избыток железа не несет никакой опасности для детского организма.

Натуральные источники железа

Лучший способ обеспечить организм ребенка необходимым количеством железа – ежедневно добавлять в меню продукты, богатые железом.

• куриные яйца;
• мясо – особенно полезны телятина и кролик, они содержат втрое больше железа, чем свинина;
• крупы – чечевица, гречка, полба, киноа, перловая, пшенная и ячневая крупы;
• цельнозерновой хлеб;
• свекла;
• погмидщоры;
• кабачки;
• зеленый горошек;
• красная чечевица;
• фасоль;
• бобы;
• зеленые листовые овощи – шпинат, сельдерей, спаржа, петрушка, укроп.

При составлении детского рациона важно учитывать, что йогурты и молоко практически не имеют в своем составе железа. Поэтому эти молочные продукты не помогут насытить организм ребенка необходимым количеством минерального элемента.

При выборе хлебобулочных изделий для детей стоит обратить особое внимание на выпечку из муки грубого помола. Она содержит в 2 раза больше железа, чем обычная пшеничная мука.

Очень полезны для ребенка различные крупы, так как огни являются натуральным источником железа и множества других важных микро- и макроэлементов. Особенно ценна пшеничная крупа, содержащая втрое больше железа, чем ячневая и вдвое больше, чем манка или белый рис.

Какие факторы повышают и понижают усвоение железа

При составлении рациона ребенка нужно учитывать не только количество железа, содержащегося в продуктах питания, но и его усвоение, а также их качество.

Продукты с наилучшим усвоением железа:

• бобовые культуры;
• мясные продукты;
• продукты, содержащие повышенное количество витамина С – болгарский перец, брокколи, белокочанная капуста, петрушка, клубника, земляника, смородина;
• продукты, содержащие витамин В9 (фолиевую кислоту) – брокколи, цветную капусту, бобы, брюссельскую капусту.

Также при составлении меню для ребенка нужно учитывать факторы, ухудшающие усвоение железа. К ним относится фитиновая кислота в составе продуктов. Она содержится в бобовых культурах, что значительно замедляет усвоение микроэлемента из них. Для уменьшения количества фитиновой кислоты бобовые рекомендуется замочить на несколько часов в прохладной воде, затем отварить.

К факторам, ухудшающим усвоение железа, относится употребление дубильных веществ (содержатся в чае), чрезмерное количество цинка и кальция в меню.

Особенности и правила составления рациона

Для более полного усвоения полезного микроэлемента продукты, содержащие железо, желательно сочетать с источниками витаминов С и В9. К примеру, мясо со сладким перцем и цветной капустой или брокколи.

Основные правила составления рациона:

1. Не стоит запивать блюдо чаем – это тормозит усвоение питательных веществ. Лучшей альтернативой станет сок смородины, вишни, клубники или апельсина.
2. Чрезмерное количество сахара тормозит усвоение железа и приводит к развитию ожирения. Сладкие напитки, магазинные хлопья и мюсли, шоколадные батончики необходимо полностью исключить из детского меню.
3. Отличной альтернативой шоколада и сладостей станут здоровые и полезные перекусы – свежие фрукты и ягоды, домашние конфеты из сухофруктов.
4. Не стоит предлагать ребенку на завтрак мюсли или молочные хлопья. Более полезная и вкусная замена – натуральные каши, содержащие повышенное количество железа и других жизненно важных микро- и макроэлементов.
5. Небольшое количество отрубей в ежедневном рационе позволяет избежать недостатка железа. 100 г этого полезного продукта содержит не менее 14 мг минерального элемента.

Для улучшения вкуса каши можно готовить на основе различных молочных напитков, добавлять в готовое блюдо фрукты или различные орехи – фисташки, миндаль, ядрышки грецких орехов или тыквенные семечки.