Средства и методы развития силовых способностей

Что такое сила человека

Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий.

Сила является основой для развития любых других физических качеств

Опытный спортивный тренер вам скажет, что сила – это королева всех физических качеств.

Каждое физическое качество в основе своей состоит из силы, т.е. из способности преодолевать внешнее сопротивление путем мышечных усилий. Поэтому любая физическая активность станет лучше, если вы станете чуточку сильнее.

Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц

Помимо спортсменов тяжелой атлетики, пауэрлифтеров и атлетов различных соревнований по жиму, тренировки на силу актуальны культуристам, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда привычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и массу мускулатуры.

Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта, например, как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно, хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренинг направлен на всеобщее развитие показателей.

В чем измеряется сила человека

Измерение силы и момента силы у людей проводят при помощи динамометров. Но не обычных, которые используются в промышленности, а специальных – медицинских. К медицинским динамометрам относят кистевой, также называемый ручным, динамометр и становой динамометр.

Особенности тренировки на силу

Тренировка на развитие силы предполагает задействование довольно весомого веса. Спортсменам, развивающим силу, чужды тренировки с большим количеством повторов, задействованием блоков. Они не выполняют изолирующих упражнений. Некоторые движения, конечно, тоже могут присутствовать в их тренировке. Это жим ногами либо тяга верхнего блока в тренажере. Они выполняются в качестве дополнительной нагрузки и не каждую тренировку.

Характерные особенности силовых тренировок:

• Программа тренировок на развитие силы, как правило, состоит из базовых упражнений.
• Отсутствие многоповторности. Максимальное количество выполняемых повторений не превышает пяти раз.
• В отличие от тренировок на повышение мышечной массы, подходов, наоборот, больше. Всего может быть до шести или восьми.
• Время на отдых между подходами тоже увеличивается. Оно варьируется от трех до пяти минут. В некоторых случаях пауза может длиться даже дольше.
• Чтобы добиться наибольшей эффективности тренинга, нередко используются упражнения, развивающие взрывную силу. К таким относятся рывок и толчок.
• Количество тренингов напрямую зависит от того, с каким весом работает атлет. Если поднимаемые веса составляют сто процентов от одноповторного максимума, то есть 1ПМ, такая тренировка выполняется один раз в неделю. Когда рабочие веса составляют восемьдесят процентов от одноповторного максимума, то тренироваться можно уже больше, например, дважды в неделю.
• Эксперты советуют не выполнять тренировки на развитие силы чаще одного раза каждые четыре дня. Мышцам необходимо давать отдохнуть и восстановиться.
• Скорость выполнения упражнений также сильно меняется. Она уменьшается от средней до низкой. Для чего это нужно? Это делается для исключения привыкания организма к подобным нагрузкам. Если он привыкнет, они станут неэффективными.

Аэробные нагрузки для тренировок на развитие силы не подходят, поскольку они преследуют совершенно иные, не совместимые с занятиями на развитие силы, цели.

Главный акцент должен делаться на правильную технику выполнения каждого упражнения. Это позволяет в значительной степени снизить риск получения серьезной травмы. Правильная техника позволяет повысить иннервацию мышц, то есть создать большое количество нервных окончаний. Результатом является мощный отклик от мускулатуры, чья сила становится гораздо выше.

Чтобы развить силу, используют так называемую технику лесенки. Она заключается в увеличение рабочего веса с каждым последующим подходом. В последних сетах берутся уже максимальные. Это может быть либо восемьдесят процентов от максимума, либо сто процентов.

Наступает момент, когда происходит остановка развития силы. С ним сталкивается абсолютно каждый спортсмен. Чтобы «пробить» остановку в развитии силы, необходимо выполнять жимы с паузами в ходе движения. Если, к примеру, выполняют жим штанги из положения лежа, то при опускании делают фиксацию в центре амплитуды.

Тренировка может быть разбавлена и другими упражнениями. Они могут выполняться с гантелями, на тренажерах. Более подробно о них в дальнейшей части статьи.

От чего зависит физическая сила

На мощность мускулов в той или иной степени влияют разнообразные факторы.

Среди основных выделяют:

• Мышечный объем. Мускульная гипертрофия миофибриллярной и саркоплазматической тканей. Сила мышц в определенной степени коррелируется с их размером, но не линейно.
• Параметры иннервации. Чем больше нейронов содержат мускульные волокна, тем лучше их сократительная способность, которой во многом определяются силовые показатели.
• Толщина и гибкость сухожилий. Один из самых важных факторов физической силы. Показатель мышечной мощности и выносливости упирается в способность сухожилий выдерживать заданную нагрузку.
• Соотношение быстросокращающихся мышечных волокон с медленными. Первые условно называются белыми, вторые – красными. Быстросокращающиеся мышцы лучше приспособлены к взрывным и максимальным кратковременным нагрузкам. Медленные мускулы содержат больше кровеносных сосудов и внутриклеточных митохондрий, поэтому предназначаются для работы, требующей выносливости.
• Эластичность мышечных волокон. Мускулы работают циклами сокращений-растяжений. Чем существеннее разница между этими фазами, тем большую силу способны развивать мышечные структуры.
• Точки присоединения сухожилий. Мускулы работают по физическому принципу рычага. Чем ближе точка крепления сухожилия к оси вращения суставного сочленения, тем большую силу развивает мышца.

На силовые характеристики мускулов влияют гормональные факторы, число мышечных волокон, степень психоэмоционального возбуждения. Поэтому они зависят от большого количества постоянных и переменных параметров.

Биомеханические факторы

Сила в физкультуре во многом зависит от биомеханических свойств скелетной мускулатуры. Это характеристики, которые вступают в действие при соответствующих нагрузках, испытываемых мышечными группами.

К таким свойствам относятся:

• сократительная способность;
• жесткость волокон;
• вязкость соединительной ткани;
• прочность мускульных структур и сухожилий;
• релаксационные возможности.

Мышечной сократимостью называется способность волокон уменьшаться в размерах при иннервации. За счет такого возбуждения возникает мощность тяги. Во время биомеханического процесса протяженность мускульных филаментов остается неизменной.

Жесткость мышечных волокон – параметр, отражающий их сопротивление деформационным нагрузкам. Возникающее напряжение непропорционально удлинению мышечного волокна. Еще один важный биомеханический фактор силовых характеристик – мускульная вязкость.

Она характеризует способность мышечных структур сопротивляться неинерционным перемещениям одного участка волокна относительно другого. Мускульной прочностью называют величину растягивающего усилия, при котором он разрывается.

Для миофибрилл максимум определен на уровне 16-25 Кпа, для фасций – 14 Кпа. Релаксационное свойство мускулов, относящееся к биомеханическим факторам силы, заключается в уменьшении тяги с течением времени при неизменной протяженности волокон.

Факторы, связанные с ЦНС

Основной из них – иннервация мышечных структур. У человека со слабым физическим развитием задействовано в этом процессе до 50% мускулов, а у тренированного показатель может повышаться до 90%. Центральная нервная система регулирует рефлекторную активность, сократительную функцию и многие другие. Развитие мускулатуры и силовые характеристики во многом зависят от работы ЦНС.

Мышечные факторы

Сюда входит пропорция между быстрыми и медленными волокнами. Этот анатомический фактор присваивается организму от рождения и не подлежит изменению. Оба типа мускулов можно укреплять, развивать и тренировать.

Следующий по значимости мышечный фактор – число волокон. Наращивание количества мускульных тканей без применения достижений спортивной фармакологии не представляется возможным. Самостоятельно организм гиперплазирует не больше 3-5% мышц.

Сила в физкультуре – это такое понятие, на которое влияет эластичность мускульных волокон. С увеличением амплитуды сокращений мышц повышается значение мощности. Мускульную эластичность развивают специальными упражнениями.

Психологические факторы

Они непосредственно связаны с гормональной секрецией. Способность выделять в кровь большие объемы норадреналина, который повышает физические возможности и выносливость, зависит от психологического состояния.

Как развить физическую силу

В этом помогут занятия любым видом спорта. Главное, чтобы нагрузки были регулярными. Кроме того, необходимо правильное питание.

Лучше всего заниматься спортом под руководством опытного тренера в специализированной школе. Можно заниматься и дома, но перед этим желательно проконсультироваться у врача.

К сожалению, одной физической силы человека недостаточно. Кроме того, с возрастом наши возможности становятся слабее.

Какие виды силы бывают?

Функциональная сила

Перенося ребенка, мебель или тяжелую сумку, мы применяем функциональную силу. Она задействована при перемещении грузов одновременно в нескольких плоскостях. Для ее развития подойдут упражнения с блочными тренажерами, гантелями и сэндбэгами. Выполняют упражнение, наращивая темп от медленного к быстрому. Рекомендовано делать от 2 до 5 сетов по 12-15 повторений.

Силовая выносливость — основа фитнеса

Способность к поддержанию длительных мышечных усилий вырабатывается во время любых продолжительных силовых нагрузок. Для целенаправленного развития выносливости больше всего подойдут многосуставные упражнения, также можно работать с собственным весом или выполнять изолирующие упражнения.

Максимальная сила

Абсолютная или максимальная сила — это способность мышечной группы целиком вовлекаться в работу и оказывать наибольшее сопротивление внешнему напряжению. Ее тренируют во время занятий пауэрлифтингом. Выполняя упражнения со свободным весом, нужно поддерживать высокую интенсивность, работать в медленном темпе и совершать не менее 3-4 подходов с 1-4 повторениями.

Относительная сила

Сила, приходящаяся на 1 кг веса спортсмена, получила название относительной. Ее изменение отслеживают, сопоставляя увеличение рабочего веса и уменьшение или увеличение массы тела. Наращивать относительную силу помогают различные тренировки с отягощениями.

Взрывная сила

Взрывной силой называют способность мышц мгновенно переходить от растяжения к сокращению, генерируя максимальное усилие. Демонстрацию такой силы можно наблюдать в тяжелой атлетике (рывки, толчки) или при толкании ядра. Для ее развития выполняют упражнения со свободным весом, многосуставные и изолирующие. Работают с наивысшей скоростью, совершая 1-6 повторений в сете. Количество подходов: 2-5.

Скоростная сила

Если во время тренировок по фитнесу удается добиться уменьшения времени, за которое мышцы генерируют определенное усилие, говорят о развитии скоростной силы. Пример постоянной работы над этим типом — занятия спринтом. Натренировать относительную силу помогают различные многосуставные упражнения без спортивного инвентаря или с минимальным его применением, главное — выполнять их в очень быстром темпе. Достаточно делать от 1 до 6 повторений в ходе 1-6 сетов.

Стартовая сила

Сила, производимая во время перехода из неподвижного состояния в рабочее, называется стартовой. Чтобы развить умение совершать мощное первое усилие, практикуют изолирующие и многосуставные упражнения, делая акцент на максимальном напряжении в начале движения. Обычно отрабатывают от 2 до 6 сетов с 1-6 повторениями в быстром темпе.

Красота и здоровье тела — это общая цель тренировок по фитнесу. Каждый спортсмен преследует и более конкретные цели. Чтобы достичь их, нужно понимать, на развитии какой силы делать упор, и уже на основании этого строить программу силовых тренировок.

Средства развития силы

Средствами развития силы мышц являются различные несложные по структуре общеразвивающие силовые упражнения, среди которых можно выделить три основных вида:

• упражнения с внешним сопротивлением (упражнения с тяжестями, на тренажерах, упражнения с сопротивлением партнера,
• упражнения с сопротивлением внешней среды: бег в гору, по песку, в воде и т.д.);
• упражнения с преодолением веса собственного тела (гимнастические силовые упражнения: отжимания в упоре лежа, отжимания на брусьях, подтягивание; легкоатлетические прыжковые упражнения и т.д.);
• изометрические упражнения (упражнения статического характера).

Методы развития силы

Наиболее распространены следующие методы развития силы:

• метод максимальных усилий (упражнения выполняются с применением предельных или околопредельных отягощений до 90% от максимально возможного; в серии выполняется 1-3 повторений, за одно занятие выполняется 5-6 серий, отдых между сериями 4-8 минут);
• метод повторных усилий (или метод “до отказа”) (упражнения выполняются с отягощением до 70% от максимально возможного, которые выполняются сериями до 12 повторений, в одном занятии выполняется от 3 до 6 серий, отдых между сериями от 2 до 4 минут);
• метод динамических усилий (упражнения выполняются с отягощением до 30% от максимально возможного, в серии выполняется до 25 повторений, количество серий за одной занятие от 3 до 6. Отдых между сериями от 2 до 4 минут).

Метод развития динамической (скоростной) силы

Необходима при быстрых движениях в условиях малого внешнего сопротивления. Скоростные характеристики улучшают с помощью прыжковых упражнений с утяжелителями. Отягощения используют разной массы и вариантов в зависимости от поставленной цели. Максимально допустимый вес спортивных грузов – 70% от предельных физических возможностей.

Сила в физкультуре – это такое определение, которое предусматривает применения различных техник развития одной и той же мышечной группы. Наилучший результат в повышении скоростных характеристик дают упражнения изокинетического типа.

Методы развития силовой выносливости

Тренировка возможности на протяжении длительного временного отрезка проявлять максимальную работоспособность мышечных волокон имеет большое значение в подготовке профессиональных спортсменов.

Развитие силовой выносливости, направленное также на улучшение двигательных качеств, требует комплексного подхода. В ходе таких тренировок активизируются вегетативные функции нервной системы. Основная техника развития силовой выносливости – метод повторных нагрузок. Применяют комплексы упражнений, имеющих избирательное влияние на различные факторы силовых характеристик.

Изометрический метод

Основывается на кратковременном предельном напряжении мышечных структур без изменения длины тканей. Выполняемые упражнения служат дополнительным средством развития силовых возможностей. Мышечное напряжение повышают до предельного значения плавно и удерживают его в течение нескольких секунд. Изометрический метод предусматривает позиции, которые позволяют максимально напрячь целевую мускульную группу.

Метод повторных усилий

В качестве основного тренирующего фактора этого метода выступает количество повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным весом. В этом методе используются различные варианты построения тренировки. В зависимости от избранных компонентов упражнения направленность метода может варьировать ( см. табл.)

Условные уровни интенсивности	Вес отягощения в % к max	Число возможных повторений в одном подходе (повторный максимум – ПМ)
1	в.100	1
2	100	1
3	90	2-3
4	90	3-5
5	85	5-7
6	80	8-10
7	75	10-12
8	70	12-15
9	65	15-18
10	60	18-20
11	50	20-30
12	40	Св.30

Для его практической реализации применяют различные методические приемы: равномерный, суперсерий и комбинаций упражнений, круговой.

Отдельно выделяются методы развития “взрывной” и реактивной силы, динамической силы, работы до отказа.

Внутри метода “до отказа” можно применять различные приемы:

• в каждом подходе выполнять упражнения до отказа, но количество подходов ограничивать;
• в каждом подходе выполнять фиксированное количество повторений, а количество подходов- до отказа;
• выполнять до отказа количество подходов и повторений.

Ударный метод

Применяется для развития амортизационной и взрывной силы различных мышечных групп. При тренировке мышц ног используются отталкивания после прыжка в глубину с дозированной высоты.

Оптимальная дозировка прыжковых ударных упражнений не должна превышать четырех серий по 10 прыжков в каждой для хорошо подготовленных людей , для менее подготовленных – 1-3 серий по 6-8 прыжков.

Возможно применение ударного метода и для тренировки других групп мышц с отягощениями или весом собственного тела.

Выполняя упражнения с отягощениями ударным методом рекомендуется соблюдать следующие правила:

• Применять их можно только после разминки тренируемых мышечных групп.
• Дозировка упражнений не должна превышать 5-8 повторений в одной серии.
• Величина ударного воздействия определяется весом груза и величиной рабочей амплитуды движений.
• Исходная поза выбирается с учетом соответствия положению, при котором развивается рабочее усилие в тренируемом упражнении.

Метод максимальных усилий

Метод максимальных усилий включает упражнения с субмаксимальными, максимальными, и сверхмаксимальными отягощениями и сопротивлениями. Он обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям и проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы. Существует несколько приемов практической реализации метода:

Равномерный — упражнение выполняется с весом 90-95% от максимального : повторить 2 -3 раза в 2-4 похода с интервалами 2-5 минут.

“Пирамида” — выполняется несколько подходов с увеличением отягощения сокращением количества повторений в каждом последующем подходе, например:

1. вес 85 % поднять 5 раз;
2. вес 90 % поднять 3 раза;
3. вес 95 % поднять 2 раза;
4. вес 97-100 % поднять 1 раз;
5. с весом более 100 % — попытаться выполнить 1 раз. Интервалы отдыха между подходами 2-4мин.

Максимальный – упражнение выполняется с максимально возможным в данный момент времени отягощением: 1 раз х 4-5 подходов с произвольным отдыхом.

Методы развития силы	Направленность методов развития силы	Содержание компонентов нагрузки
Вес отягощения,% от мах	Количество повторений упражнения	Количество подходов	Отдых, мин.	Скорость преодолевающих движений	Темп выполнения упражнения
Метод максимальных усилий	Преимущественное развитие максимальной силы	До 100 и более	1-3	2-5	2-5	Медленная	Произвольный
Развитие максимальной силы с незначительным приростом мышечной массы	90-95	5-6	2-5	2-5	Медленная	Произвольный
Метод повторных усилий	Одновременное увеличение силы и мышечной массы	85-90	5-6	3-6	2-3	Средняя	Средний
	Преимущественное увеличение мышечной массы с одновременным приростом максимальной силы	80-85	8-10	3-6	2-3	Средняя	Средний
	Уменьшение жирового компонента массы тела с одновременным приростом максимальной силы	50-70	15-30	3-6	3-6	Средняя	Высокий до максимального
	Совершенствование силовой выносливости и рельефа мышц	30-60	50-100	2-6	5-6	Высокая	Высокий
Метод предельных усилий (“до отказа”)	Совершенствование силовой выносливости (анаэробной производительности)	30-70	До “отказа”	2-4	5-10	Высокая	Субмаксимальный
	Совершенствование силовой выносливости (гликолитической ёмкости)	20-60	До “отказа”	2-4	1-3	Высокая	Субмаксимальный
Метод динамических усилий	Совершенствование скорости отягощенных движений	15-35	1-3	До падения скорости	До восстановления	Максимальная	Высокий
“Ударный” метод развития силы	Совершенствование “взрывной” силы и реактивной способности двигательного аппарата	15-35	5-8	До падения мощности усилий	До восстановления	Максимальная	Произвольный

Методы развития взрывной силы и реактивной способности мышц

Техники предусматривают применение отягощений, прыжковые упражнения, ударный режим работы мышц. Взрывную силу и реактивные способности нервно-мускульного механизма развивают методом повторных усилий или плиометрическим способом.

Для профессиональных спортсменов подходят техника максимальных нагрузок. Взрывная сила мышечных волокон необходима для развития прыгучести у легкоатлетов. Ее развивают путем многократных отталкиваний.

Применяют комплексные программы подготовки, включающие в себя обширный спектр средств и методик совершенствования взрывных силовых характеристик, повышения эластичности и упругости мышечных волокон.

Какие упражнения применяются для развития силы

Для определения уровня развития скоростно-силовых способностей и силовой выносливости используются следующие контрольные упражнения : прыжки через скакалку, подтягивания ), отжимания на параллельных брусьях, от пола или от скамейки, поднимание туловища из положения лежа с согнутыми коленями, висы на согнутых и …

Упражнения с весом внешних предметов

Сила в физкультуре – это такое понятие, которое предполагает возможность проработки мускульных волокон с применение спортивного инвентаря или веса собственного тела. Первый вариант обеспечивает точно заданное напряжение путем варьирования массой утяжелителей. В этом качестве используют, штангу, гири, гантели, другой инвентарь.

По степени селективности воздействия на мускульные структуры, упражнения с внешним сопротивлением утяжелителей подразделяются на:

• локальные;
• региональные;
• тотальные.

Существует множество техник их выполнения.

Упражнения с весом собственного тела

Такие тренировки функциональны и универсальны. Они позволяют поддерживать хорошую физическую форму без доступа к тренажерному оборудованию и подходят начинающим атлетам. Любую группу мышц можно качественно проработать без спортивного инвентаря.

К категории упражнений с собственным весом относятся отжимания, подтягивания, приседания. Нагрузку можно изменять по интенсивности, силе и вектору. Это обеспечивается разными типами постановки рук, амплитудой движений, числом циклов и подходов.

Упражнения с использованием тренажерных устройств

Такие техники бывают базовыми и изолированными.

Насчитывается огромное количество упражнений на тренажерах для:

• развития силовой выносливости;
• наращивания мышечного объема;
• повышения эластичности мускульных волокон.

Популярны становая тяга, жим штанги в наклоне и многие другие. Разнообразие утяжелителей позволяет варьировать внешним сопротивлением. На тренажерах можно выполнять отжимания, которые укрепляют и развивают грудные мускулы.

Рывково-тормозные упражнения

Подобные тренировочные комплексы можно выполнять с утяжелителями или собственным весом. Упражнения рывково-тормозного типа представляют собой непрерывную смену быстрых движений с сокращением одних мышечных групп и удлинением других, выступающих их антагонистами.

К ним относятся челночный бег на короткие дистанции, зигзагами, под углом, стремительные рывки с ускорением и прочие. Это специализированные тренировочные сеты, позволяющие повысить эластичность и упругость мышечных волокон.

Применяют:

• резкие повороты;
• наклоны со штангой;
• перемещения утяжелителей.

Изометрические упражнения

При выполнении таких техник мускульные структуры не сокращаются, а только напрягаются. Движение при этом отсутствует. Мышечные группы подвергаются максимальным кратковременным нагрузкам.

Подобные упражнения развивают силу и выносливость. В физкультуре применяются статические техники для рук, ног, прессовой мускулатуры. С помощью таких комплексов развивают широчайший мускул спины и грудные мышцы. Изометрические упражнения – это техники, позволяющие улучшить физическую форму без тренажерного оборудования.

Лучшие упражнения для силы рук

Из них лучшими упражнениями для развития силы рук являются: жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, швунги, жим штанги стоя. Это базовые упражнения, которые помимо дельтовидных мышц и мышц плеча способствуют укреплению других, более крупных мышц, например, спины и груди. Дело в том, что для развития силы не следует выполнять изолирующие упражнения, как сгибание рук со штангой или французский жим. Это узконаправленные упражнения, которые оттачивают форму и рельеф той или иной мышцы, но непосредственно на развитие силы они влияют в меньшей степени.

Лучшие упражнения для силы ног

Такими упражнениями являются – становая тяга, приседания, выпады, запрыгивания. Эти упражнения больше остальных способствуют увеличению силы, в том числе взрывной, всех мышц в целом и дают анаболический толчок за счет увеличения выработки тестостерона. Без этих упражнений надеяться на развитие мышц рук или других групп не стоит.

Помните, развитие силы – это комплексный метод, требующий вовлечения большего количества мышц и связок в упражнении, развития не только наружных мышц, но и глубоких. А этому будет способствовать не только динамическая нагрузка, но и статическая – удержание положения определенный период времени. Как можно заметить далее, тренировочный процесс так же направлен на развитие взрывной силы, без которой порой не выйти из застоя силовых показателей.

Развитие силы закрепощает мышцы и способствует их укорачиванию за счет их постоянного сокращения и перенапряжения. Поэтому важно возвращать волокна в нормальное анатомическое состояние и способствовать улучшению их гибкости и эластичности. Для этого не пренебрегайте растяжкой мышц в конце тренировки.

Программа тренировок на силу

Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя. Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы.

В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.

Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему.

Тренировка ног на силу

1. Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений.
2. Приседания в плие – 5 подходов по 5 повторений.
3. Выпады с гантелями – 5 подходов по 10 повторений.
4. Тренировка икроножных в тренажере – 3 подхода по 15 повторений.

1. Приседания со штангой

2. Приседания в плие

3. Выпады с гантелями

4. Тренировка икроножных в тренажере

Тренировка груди

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса и с уменьшением повторений от 6 до 3.
2. Жим гантелей в наклоне – 6 подходов с уменьшением повторений 6-2.
3. Махи гирей перед собой – 3 подхода по 10 повторений.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Жим гантелей в наклоне

Махи гирей перед собой

Тренировка спины

1. Становая тяга – 6 подходов со снижением количества повторений 5-1.
2. Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 5 повторений.
3. Тяга верхнего блока в тренажере – 5 подходов по 5 повторений.
4. Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 раз.

Становая тяга

Тяга штанги в наклоне

Тяга верхнего блока в тренажере

Гиперэкстензия

Следующие тренировки нужно изменить, убрав некоторые упражнения, и добавить другие. Вот пример следующих трех тренировок:

Тренировка груди

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса. В каждом последующем подходе снижается количество повторений, а вес увеличивается. Повторения – от 5 до 1.
2. Жим штанги на наклонной скамье – 6 по 5.
3. Жим штанги узким хватом – 6 по 5.
4. Французский жим – 3 по 6.

 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги узким хватом

Французский жим

Тренировка ног

1. Фронтальные приседания со штангой – 5 по 5.
2. Сумо – 5 по 5.
3. Выпады со штангой – 5 по 8.
4. Запрыгивания на тумбу – 8 раз.

Фронтальные приседания со штангой

Сумо

Выпады со штангой

Запрыгивания на тумбу

Тренировка спины

1. Становая тяга – 6 по 5.
2. Подтягивания – 5 по 8.
3. Тяга на рычажном тренажере – 3 по 8.
4. Гиперэкстензия – 3 по 15.

Становая тяга

Подтягивания

Тяга на рычажном тренажере

Гиперэкстензия

Пример тренировки является приблизительной схемой тренировок. Количество упражнений в одной тренировке не должно превышать пяти.